Bielkoviny v strave

Bielkoviny tvoria  veľmi dôležitý faktor v celkovom zdraví človeka. Nepodieľajú sa len na budovaní svalstva, ale sú dôležité aj pri chudnutí, pri fyzickej aktivite a slúžia aj ako zdroj energie pre človeka (spolu so sacharidmi a tukmi). Bielkoviny majú priaznivé účinky aj pri rôznych ochoreniach, zlepšuje krvný tlak a imunitu. Bielkoviny (proteíny) sú predovšetkým vyhľadávané športovcami, ale sú rovnako nevyhnutné pre život každého človeka.

Bielkoviny, okrem doplnkov výživy (proteíny) je možné získavať aj z potravín, kde rozdeľujeme bielkoviny predovšetkým na 2 druhy:

1. živočíšne proteíny (mäso, mlieko, vajcia...)
2. rastlinné proteíny (obilné, sójové, strukoviny...)

Je veľmi náročné polemizovať o tom, ktoré sú zdravšie, efektívnejšie, telu prospešnejšie atď... V súčasnosti prevláda názor (pri chudnutí), že je vhodné ich kombinovať v pomere 30/70 (30% živočíšne, 70% rastlinné), čo pri kulturistike nie je najvhodnejší spôsob naberania svalovej hmoty. Rastlinné proteíny majú menšiu biologickú hodnotu, čo znamená, že ich nedokážeme využiť v takom pomere ako dokážeme využiť živočíšne proteíny. V kulturistike a fitness sa bielkoviny využívajú možno aj v presne opačnom pomere, keďže vstrebateľnosť živočíšnych bielkovín je vyššia.

Bielkoviny v strave, mliečne výrobky:

Mliečny výrobok	Gramov bielkovín v 100g produktu
Grécky jogurt	12 g
Tvaroh	12 g
Mlieko (2%)	3,3 g
Sójové mlieko	3,3 g
Syr	27 g

Je dôležité spomenúť, že ochutené verzie napr. jogurtov, mlieka môžu obsahovať 3x viac cukru ako neochutené verzie toho istého produktu. To platí aj pri športovej výžive. Aminokyseliny, BCAA, proteíny neochutené obsahujú menej cukru, ako ochutené verzie. Popri tom sú ochutené drahšie.

Bielkoviny v strave, mäso:

Vybrali sme tie najlepšie druhy mäsa s vysokým obsahom bielkovín, ktoré odporúčame zaradiť do vášho jedálnička. Koľko treba denne prijať bielkovín? Dozvieš sa tu: https://fit-life.sk/blog/kolko-denne-prijat-bielkovin-sacharidov-tukov-a-vlakniny.

Bielkoviny v strave, konzervy:

Produkt v konzerve	Gramov bielkovín v 100g produktu
Ančovičky	28 g
Sardinky	25 g
Tuniak	26 g

Treba dávať pozor v čom sa produkty v konzerve nachádzajú. V diéte je lepšie kupovať Tuniaka vo vlastnej šťave, namiesto oleja, prípadne iných kalorických doplnkov.

Bielkoviny v strave, ostatné potraviny:

Ďalšie produkty	Gramov bielkovín v 100g produktu
Tofu	14 g
Vajíčka	6g vo veľkom vajíčku
Fazuľa	24 g
Proteíny v športovej výžive	65-90 g
Šošovica	23 g

Nezabúdajte užívať bielkoviny pravidelne a kombinovať ich. Kombináciou vzniká lepšia vstrebateľnosť, čo dokáže mať lepší prínos pre športovcov, ale aj nešportovcov. Ľudia s fyzicky náročnými aktivitami samozrejme spotrebujú viac bielkovín ako ľudia bez náročných fyzických aktivít. Ale to platí aj pre sacharidy a tuky.