Kreatín a jeho dávkovanie

Kreatín je jeden z najdôležitejších a najviac skúmaných doplnkov výživy určených pre športovcov. Existuje viac ako 500 štúdií, ktoré skúmali kreatín a viac ako 70% z nich potvrdilo je účinnosť a prespošnosť  pre športovca silových športov. Užívanie kreatínu dokonca potvrdilo zvýšený výkon, okrem silových športov aj pri veslovaní, cyklistike a šprinte. 

Pozitívne účinky kreatínu

• Zvýšený výkon pri silových a vytrvalostných športoch
• Zníženie telesného tuku
• Zvýšenie svalovej hmoty (International Journal of Sports Nutrition, 1995)

Je dôležité poznamenať, že kreatín je prírodná látka, ktorá sa vyskytuje aj v ľudskom tele, preto mnoho športovcov uprednostňuje kreatín pred syntetickými látkami. 

Dávkovanie kreatínu

Denne človek získa zo stravy približne 1 g kreatínu. Pre očakávaný výsledok (zvýšenie sily a vytrvalosti) to však nestačí. Ideálne dávkovanie sa podľa výskumov osvedčilo rozdeliť na dve fázy.

1. fáza (nasycovacia)

V tejto fáze je dôležité prijať 4x denne 5 g kreatínu (1 čl), alebo 0,3 g kreatínu na 1 kg ľudskej váhy rozdeliť do 4 rovnomerných dávok denne. Táto fáza by mala trvať 5 dní.

2. fáza (udržiavacia)

Po nasycovacej prvej fáze prejsť na fázu udržiavaciu, ktorej dávkovanie sa zníži na 2 - 5 g kreatínu denne, alebo 0,03 g na 1 kg ľudskej váhy. Svaly nám dokážu udržať len určité množstvo kreatínu, preto nie je pravda "čím viac kreatín, tým lepšie". Výskumy dokázali, že práve tento spôsob dávkovania je prospešný, preto neodporúčame dávkovanie zvyšovať.

Druhým spôsobom ako dávkovať kreatín je:

Užívajte kreatín po dobu 6 týždňov po 5 g denne. Po 6 týždňoch dávkovanie prerušíte na 3 týždne a následne opäť môžete pokračovať v tomto dávkovaní. Výskumy ukázali, že efekt je pri obidvoch spôsoboch približne rovnaký. Rozdielom je to, že tento druhý spôsob je o niečo pomalší, ale úspornejší.

Dôležité je podotknúť, že kreatín sa vo svaloch udrží približne 3 týždne, preto ani prerušením dávkovania ho zo seba skôr ako po 3 týždňoch nedostanete.

Kedy dávkovať kreatín sa v rôznych štúdiách líši. Zostáva však nepísané pravidlo, že kreatín sa dávkuje pred a po tréningu spolu so sacharidmi

Vedľajšie účinky kreatínu

Často sa s kreatínom spájajú aj možné riziká vedľajších účinkov. Často sa spájajú s poruchami obličiek. Žiaden výskum nikdy nepotvrdil tento vedľajší účinok. Je dôležité spomenúť, že pri športovaní a užívaní športovej výživy je nutné dbať na zvýšený príjem tekutín. Pri správnej životospráve je vznik možných komplikácii spôsobené športom minimálne.

S užívaním kreatínu sa skloňuje slovo kŕče. Taktiež žiadna štúdia nepotvrdila spojenie kreatínu so vznikom kŕčov. Pokiaľ sa však vyskytnú, je vhodné užívanie kreatínu prerušiť a zistiť, či skutočne po vysadení kreatínu kŕče pokračujú. Nie je zaručené ako bude určitý človek na cudzie látky reagovať, ideálnym príkladom je napríklad laktóza, avšak žiadny výskum nepotvrdil uvedenú hypotézu.

Možné problémy a vedľajšie účinky nie sú sprevádzané s kreatínom, avšak problém môže nastať pri rozbore kvality samotného kreatínu a tu môže byť problém. Do kreatínu môžu byť pridávané telu neprirodzené látky, ako dicyndiamid a dihydrotriazínový derivát, ktoré môžu spôsobiť nepriaznivé vedľajšie účinky. Výskumy a analýzy sa však na tieto látky nerobili, preto môžeme hovoriť len o hypotéze.

Pri užívaní kreatínu treba dbať na zvýšený príjem tekutín, minimálne 40 ml/kg telesnej hmotnosti denne a celkový zdravý životný štýl. V tomto prípade kreatín nepotvrdil výskumom žiadne vedľajšie, nepriaznivé účinky. Všetky štúdie, ktoré hovorili o nepriaznivých účinkoch neboli potvrdené výskumom, ani relevantne podložené faktami.

Ponuka kreatínov: https://fit-life.sk/kreatiny