Aké doplnky zaradiť do objemovej fázy?

Objemová fáza je kľúčovým obdobím pre každého, kto chce budovať svalovú hmotu a zlepšiť svoju silu. Správna strava, intenzívny tréning a kvalitná regenerácia sú základom úspechu, no doplnky výživy môžu celý proces výrazne podporiť. V tomto článku sa pozrieme na najlepšie doplnky pre objemovú fázu a ich účinky.

1. Proteíny – základ rastu svalov

Proteíny sú nevyhnutné pre regeneráciu a rast svalov. Počas objemovej fázy je ideálne dopĺňať bielkoviny z viacerých zdrojov:

• Srvátkový proteín – rýchlo vstrebateľný, ideálny po tréningu.

• Kazeín – pomalé vstrebávanie, vhodný na noc.

• Rastlinné proteíny – pre vegánov a ľudí s intoleranciami.

Odporúčaná dávka: 1,6 – 2,2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne.

2. Kreatín – najlepšia podpora sily a výkonu

Kreatín je jeden z najviac preskúmaných a účinných doplnkov pre rast svalov. Pomáha zvyšovať silu, vytrvalosť a urýchľuje regeneráciu.

• Najlepšia forma: Kreatín monohydrát

• Dávkovanie: 3 – 5 g denne

3. Sacharidové doplnky – energia pre rast

Počas objemovej fázy je dôležitý dostatočný príjem kalórií. Ak je náročné prijať ich len zo stravy, pomôžu sacharidové doplnky:

• Gainer – obsahuje kombináciu sacharidov a bielkovín pre rýchle doplnenie kalórií.

• Maltodextrín/Dextróza – rýchle sacharidy vhodné po tréningu.

Dávkovanie: Podľa potreby kalorického príjmu.

4. BCAA a EAA – ochrana svalov pred katabolizmom

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) a esenciálne aminokyseliny (EAA) podporujú regeneráciu a chránia svalovú hmotu.

• Kedy užívať: Pred, počas alebo po tréningu

• Dávkovanie: 5 – 10 g denne

5. ZMA a ZMB – podpora regenerácie a testosterónu

ZMA (zinok, horčík a vitamín B6) podporuje regeneráciu, kvalitu spánku a produkciu testosterónu.

• Dávkovanie: 30 – 60 minút pred spaním

6. Omega-3 mastné kyseliny – zdravie kĺbov a zápalová odpoveď

Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú zdravie kĺbov, podporujú regeneráciu a majú protizápalové účinky.

• Najlepší zdroj: Rybí olej

• Dávkovanie: 1 – 3 g denne

7. Vitamíny a minerály – nevyhnutné pre správne fungovanie tela

Počas objemovej fázy sa zvyšujú nároky tela na mikronutrienty.

• Multivitamíny – pokryjú dennú potrebu.

• Vitamín D3 – podpora imunity a testosterónu.

Dávkovanie: Podľa odporúčania na obale.

Tabuľka prehľadu doplnkov

Záver

Výber správnych doplnkov môže významne ovplyvniť výsledky v objemovej fáze. Nezabúdajte však, že kľúčom k úspechu je kvalitná strava, tvrdý tréning a dostatočná regenerácia. Doplnky slúžia ako podpora, nie ako náhrada týchto základov.

Ak hľadáte kvalitné doplnky pre objemovú fázu, navštívte náš e-shop a vyberte si tie najlepšie produkty pre váš rast svalov!